Proces rozbudowy włókien mięśniowych zachodzi tylko wtedy, gdy dostarczymy odpowiedni materiał budulcowy i będziemy z odpowiednią intensywnością i regularnością stymulować mięśnie. Innymi słowy, aby nabrać masy mięśniowej musimy zadbać zarówno o dietę, jak i trening.

Dieta na masę mięśniową – co jeść?

Nieodłącznym elementem budowania masy jest zmiana nawyków żywieniowych. Musimy nie tylko jeść więcej, ale także regularniej i zdrowiej. Dieta musi być pełnowartościowa – dostarczać wszelkie niezbędne wartości odżywcze, minerały oraz witaminy.

Jadłospis na masę mięśniową powinien składać się z 5-7 posiłków, których konsumpcja musi następować w regularnych odstępach czasu. Zaleca się jeść co 2-3 godziny. Porcje posiłków powinny być zbilansowane pod kątem generowanego zapotrzebowania. Inaczej wyglądać powinno śniadanie, posiłek przedtreningowy i kolacja.

Niezwykle istotne w diecie jest to, aby jej bilans całkowity odpowiadał:

  • 6g węglowodanów na kg masy ciała
  • 2g białka na kg masy ciała
  • 0,5g tłuszczy na kg masy ciała

Trening na masę mięśniową – jak ćwiczyć?

Regularna stymulacja mięśni jest konieczna, aby doszło do wzrostu. Ćwiczyć należy co drugi dzień (3-4 sesje treningowe w tygodniu). Objętość treningowa powinna być równa około 60-80 minutom, zaś intensywność wynosić musi nie mniej niż 60% i nie więcej niż 85% tętna maksymalnego.

Plan treningowy należy realizować skrupulatnie. Każda kolejna sesja treningowa powinna być realizowana z większym obciążeniem treningowym.

Pamiętaj: tylko prawidłowo technicznie wykonywane ćwiczenie jest efektywne.

Suplementacja na masę

Każdy profesjonalny kulturysta posiłkuje się suplementami diety. To zrozumiałe, wszak – pomagają one zwiększyć skuteczność treningu i diety. Niekiedy, wzrost efektywności sięgać może nawet poziomu 100%.

Pamiętaj, suplementy stanowią dodatek, a nie podstawę jadłospisu. Zadbaj o to, by dostarczać takie środki, które są niezbędne do osiągnięcia rezultatów, a mianowicie: aminokwasy, l-glutaminę i l-karnitynę.

Najskuteczniejsza zdaje się być jednak Kreatyna – suplement, który cieszy się ogromną popularnością. Występujący w kilku formach (ester etylowy, jabłczan, monohydrat itd) preparat jest rozwiązaniem dedykowanym dla sportowców pragnących zwiększyć swoją masę, siłę oraz poprawić wydolność.

W ciele przeciętnej jednostki (70-80kg) znajduje się 120g kreatyny. Ponad 90% znajduje się w mięśniach szkieletowych. Kreatyna odpowiada za resyntezę ATP. W momencie wysokiego natężenia energia w mięśniach odbudowywuje się znacznie szybciej, a osoba trenująca jest zdolna do osiągania lepszych wyników.

Kreatyna – czy warto?

Dzięki suplementacji kreatyny, mięśnie człowieka są lepiej nasycone tą substancją, co sprawia, że resynteza ATP przebiega jeszcze szybciej. Dzięki temu poprawia się wydolność organizmu – trening może trwać dłużej, a obciążenie treningowe zwiększone.

Kreatyna przyczynia się do magazynowania wody w mięśniach (szczególnie monohydrat), co pozwala na szybkie budowanie masy mięśniowej. Jej inna forma jabłczan – działa nieco wolniej, ale za to wpływa na wzrost znacznie wyższej jakości masy mięśniowej (pozbawionej wody).

Na rynku suplementów kreatynowych dostępnych jest wiele środków. Który wybrać? Który działa najszybciej i najlepiej?

Przy wyborze konkretnego preparatu warto odpowiedzieć sobie na ważne pytanie – co chcemy osiągnąć. Jeśli Twoim celem jest szybkie zwiększenie masy mięśniowej – wybierz preparat zawierający monohydrat. Jeśli zaś pragniesz poprawić głównie wydolność i siłę – zdecyduj się na kreatynę w formie jabłczanu.

Na półkach w sklepie dla sportowców są dziesiątki kreatyn i jabłczanów. Wybierając konkretny specyfik powinieneś przede wszystkim patrzeć na jego skład. Im większa zawartość kreatyny względem innych uzupełniaczy – tym lepiej.

Do czołowych producentów suplementów kreatynowych zaliczamy: Olimp, Activlab, 7nutrition oraz Trec. Marki te są na rynku od wielu lat i cieszą się niezmiennie bardzo dobrą opinią.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *