Mężczyźni coraz częściej za cel stawiają sobie zbudowanie masy mięśniowej. Jest to w pełni zrozumiałe, wszakże atletyczna, umięśniona sylwetka powszechnie uważana jest za atrakcyjną.

Niestety, bardzo często Panom brakuje elementarnej wiedzy jak tego dokonać. W końcu budowanie masy to proces wymagający. Potrzeba nie tylko samodyscypliny, systematyczności, ale także sporej wiedzy. Dzisiaj pragniemy przedstawić trzy, bardzo ważne elementy budowania masy mięśniowej. Dzięki nim – osiągniesz sukces znacznie szybciej.

Dieta – pełnowartościowa, zbilansowana, zdrowa

Odżywianie to swojego rodzaju klucz do sukcesu przy każdej formie modelowania ciała, niezależnie czy chcemy odchudzić ciało czy dodać sobie kilka kilogramów.

Dieta na masę charakteryzuje się przede wszystkim tym, iż powinna być złożona z dużej ilości posiłków. Dietetycy sugerują podawanie potraw w odstępach 2-3 godzinnych nawet siedem razy na dobę.

Kluczowe jest odstawienie wszelkich produktów wysokokalorycznych i tłustych (fast-foody, słodycze itd.), gdyż powodują one uczucie sytości, ale nie dostarczają materiału budulcowego w odpowiednich proporcjach.

Trening – wielostawowy na dużym obciążeniu

Wielu mężczyzn ma mylne przekonanie na temat treningu. Często sesje na siłowni powinny wyglądać zupełnie inaczej. Nie wystarczy bowiem ćwiczyć w dowolny sposób. Treninga masę ma kilka zasad, których przestrzeganie jest konieczne aby zaszedł wzrost. Przede wszystkim dotyczą one rodzaju ćwiczeń – trening oprzeć należy na ćwiczeniach bazowych, które wykorzystują duże obciążenie. Ponadto, niezwykle istotna jest liczba powtórzeń (8-12) oraz serii (3-4). Dodatkowo, warto kontrolować okres przerw pomiędzy ćwiczeniami, który powinien wynosić 1-2 minuty.

Kulturystyka to sport, którym trudni się wielu amatorów. Ich celem jest poprawa własnej sylwetki, wydolności oraz ogólnej kondycji organizmu. Nie każdy jednak wie jak trenować, aby osiągnąć odpowiednio satysfakcjonujące rezultaty.

FBW – trening dla początkujących

FBW to skrót od Full Body Workout, czyli planu treningowego obejmującego całe ciało podczas każdorazowej sesji treningowej.

Skuteczność tego planu treningowego jest szczególnie wysoka u osób rozpoczynających pracę na siłowni. Przede wszystkim FBW gwarantuje symetryczny wzrost masy mięśniowej. Mimo, że wykonuje się tylko jedno ćwiczenia na daną partię mięśniową to efektywność stoi na bardzo wysokim poziomie.

Sugeruje się realizować plan FBW przez pierwsze sześć miesięcy treningu. Należy korzystać z różnych zestawów ćwiczeń. Poniżej prezentujemy przykładowe plany treningowe FBW.

Zestaw I

Ćwiczenie

Zakres powtórzeń

Przysiady ze sztangą na barkach4 serie po 12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia4 serie: 12/12/10/10
Wyciskanie na ławce skośnej4 serie: 12/10/8/6
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion z supinacją3 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie3 serie po 8 powtórzeń
Podciąganie nóg na drążku4 serie x max

Zestaw II

Ćwiczenie

Zakres powtórzeń

Wykroki ze sztangą na barkach4 serie po 12 powtórzeń
Martwy ciąg4 serie: 12/12/10/10
Wyciskanie na ławce prostej4 serie: 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc3 serie po 8 powtórzeń
Podciąganie na drązku wąskim nachwytem3 serie po 8 powtórzeń
Brzuszki z obciążeniem na klatce piersiowej4 serie x max

Zestaw III

Ćwiczenie

Zakres powtórzeń

Wspięcia na palce ze sztangą na barkach4 serie po 12 powtórzeń
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem4 serie: 12/12/10/10
Wyciskanie na ławce skośnej, głową w dół4 serie: 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami, uchwyt „młot”3 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce prostej, wąsko3 serie po 8 powtórzeń
Nożyce4 serie x max

Suplementy – kreatyna, aminokwasy, gainery, białko

Suplementacja pełni coraz większą rolę. Wszystko za sprawą tego, że producenci oferują preparaty o silnym działaniu. Są one w pełni bezpieczne, o czym świadczy chociażby fakt, iż nie znajdują się na światowej liście środków zabronionych (WADA).

Kreatyna i aminokwasy to suplementy, które pozwalają przyśpieszyć wzrost masy mięśniowej. Z kolei gainery, carbo oraz białko to tzw. Uzupełniacze, które można stosować zamiennie z posiłkami (posiadają wysokoprzyswajalne składniki).

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *